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NL
Training voor de beginners kan in de eerste 4 weken als volgt
eruit zien:
Voor en na iedere trainingseenheid dient ca. 5 minuten gymna-
stiek voor het opwarmen c.q. de cool down. Tussen twee trai-
ningseenheden moet een trainingsvrije dag liggen, als u in het
latere verloop de voorkeur geeft aan een training van 3 maal
per week 20-30 minuten. Verder is er niets tegen een dagelijkse
training.
R
ichtwaarden voor de duurtraining
M
aximale polsslag: Men verstaat onder een maximale belasting
het bereiken van de individuele maximum polsslag. De maxi-
maal bereikbare hartfrequentie is afhankelijk van de leeftijd.
Hier geldt de vuistregel: De maximale hartfrequentie per minuut
komt overeen met 220 polsslagen minus leeftijd.
V
oorbeeld: leeftijd 50 jaar > 220 50 = 170 polsslagen/min.
B
elastingsintensiteit
Belastingspolsslag: De optimale belastingsintensiteit wordt bij
6
5–75% (vgl. diagram) Van de maximale polsslag bereikt.
Afhankelijk van de leeftijd verandert deze waarde.
Belastingomvang
Duur van een trainingseenheid en de frequentie daarvan per
week:
Van de optimale belastingomvang is sprake, als er over een lan-
gere periode 65–75% van de individuele hart–/bloedsomloo-
pinspanning wordt bereikt.
Vuistregel:
Beginners moeten niet met trainingseenheden van 30-60 minu-
ten beginnen.
Polsdiagramm
Conditie en Vetverbanding
2
20
200
180
160
140
120
1
00
80
Polsslag
Leeftijd
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Vetverbrandings-polsslag
(
65 % van Max. pols)
90
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
Maximale polsslag
(220 – Leeftijd)
Trainingsintensiteit Trainingsduur
Dagelijks 10 min.
2–3 x per week 20 30 min.
1–2 x per week 30 60 min.
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