Bedienungsanleitung Kettler MULTIGYM - 07752-800 (Seite 6 von 40) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

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Ejemplos de cuadros de entrenamiento

Semanas 1-4 resistencia de fuerza

(aprox. 40-60% de la fuerza máxima)

Semanas 5-8 entrenamiento muscular

(aprox. 60-80% de la fuerza máxima)

Comience siempre su entrenamiento con ejercicios de calentamiento.

Aproveche las pausas para realizar ejercicios de relajación. Entrene

de 2 a 3 veces por semana con su MULTIGYM y aproveche cualquier

oportunidad para complementar su entrenamiento, como paseos prolon-

gados, hacer joggin, andar en bicicleta, nadar, etc.

Podrá comprobar como un entrenamiento regular de la forma mejora su

bienestar.

Advertencia!

Usted entrena con un aparato que ha sido construido según los últimos

conocimientos técnicos de seguridad. Los posibles focos de peligro, que

pudiesen producir heridas, han sido evitados de la mejor forma posible

y asegurados. El aparato está concebido exclusivamente para adultos.

Un entrenamiento erróneo o exagerado puede dañar su salud. Antes de

iniciar el entrenamiento de ﬁtness, consulte con su médico sobre si es vd.

apto para el entrenamiento con la máquina. El dictamen médico deberá

ser la base para el esquena del programa de entrenamiento.

El aparato no es apropiado como juguete, por ningún motivo. Conside-

re, de todas formas, que, debido al instinto natural de juego o al tem-

peramento de los niños, al usar el aparato, pueden surgir situaciones y

peligros imprevisibles que excluyen toda responsabilidad por parte del

fabricante. Si usted le permite el uso del aparato a los niños, debiera de

explicarles el uso correcto del aparato y debiera de vigilarlos.

El montaje del aparato tiene que efectuarse de forma muy meticulosa y

por una persona adulta. Asegúrese de que no se comience con el entre-

namiento hasta que el aparato no esté montado por completo.

En caso de entranamiento regular recomendamos controlar una vez

cada mes o cada dos meses todas las piezas asi como los elementos

de ﬁjación en especial los tornillos, los bulones, los pasadores y las

ﬁjaciones de las cuerdas (cables). Para mantener el nivel de seguridad

cons-tructivo dado del aparato. Se tiene que poner el aparato fuera de

inmediatamente cambiadas.

Series Repeticiones Pausa

Velocidad de los

2 - 4 16 - 20 60 seg. rápida

movimientos

Esta multiestación MULTIGYM es un aparato de deporte versátil y mul-

tifuncional para un entrenamiento óptimo de la fuerza en casa. Sin em-

bargo, para que el entrenamiento sea sano y eﬁcaz hay que observar

necesariamente algunos puntos que les exponemos a continuación:

1. Si es Ud. principiante evite entrenar con pesas muy pesadas.

2. Utilice en las primeras unidades de entrenamiento sólo tantos pesas

pesadas como pueda mover 15 veces sin respiración entrecortada.

3. Preste atención a la regularidad en el ritmo de respiración: expirar al

vencer la resistencia (fase concéntrica) e inspirar al relajar (fase

excéntrica). Es muy importante evitar la respiración comprimida.

4. Realice todos los movimientos de forma uniforme sin sacudidas ni con

demasiada rapidez.

5. Los movimientos tienen que ser realizados al completo para prevenir

el acortamiento muscular. No obstante en las posiciones de ﬂexión y

estiramiento la tensión muscular debe ser suﬁciente para minimizar el

esfuerzo de las articulaciones.

6. Es especialmente importante prestar atención a la estabilidad de la

espalda. Para ello se recomienda mantener una tensión constante en

los abdominales durante todo el entrenamiento.

Tenga en cuenta que su musculatura y su fuerza aumentan con más ra-

pidez que con la que se adaptan sus ligamentos, tendones y articula-

ciones.

Resultado: aumentar la carga sólo lentamente durante el proceso progre-

sivo del entrenamiento. Por eso aumente su entrenamiento en el siguiente

orden:

I. Aumento de la frecuencia de entrenamiento (entrenamientos por semana).

II. Aumento del volumen de entrenamiento (número de series por ejercicio).

III. Aumento de la intensidad (incremento del peso de entrenamiento).

Nota importante:

Antes de empezar con el entrenamiento consulte a su médico de cabece-

ra si su estado de salud es apto para el entrenamiento con MULTIGYM.

El diagnóstico médico constituye la base para organización de su pro-

grama de entrenamiento.

Los ejercicios anteriores y siguientes son recomendables únicamente para

personas sin problemas de salud.

Recomendaciones para el entrenamiento

Lo más adecuado para el entrenamiento de la forma y el entrenamiento

sano de la fuerza es un entrenamiento de la resistencia de fuerza y

desarrollo muscular (entrenamiento de hipertroﬁa). El entrenamiento de

la resistencia de fuerza comienza con pesas ligeras (aprox. 40-50%

de lafuerza máxima*) y una velocidad rápida pero controlada de los

movimientos. El número de repeticiones será de 16 a 20.

El entrenamiento muscular se efectúa con pesas más pesadas (aprox.

60-80% de la fuerza máxima*) y una velocidad moderada de los movi-

mientos.

Tras un programa de resistencia de fuerza de unas cuatro semana se

puede aplicar perfectamente un entrenamiento muscular moderado.

Precisamente con la edad es importante mantener o desarrollar la masa

muscular para estabilizar y descargar las articulaciones.

* Se entiende por fuerza máxima la capacidad máxima personal disponible para levantar una

vez una carga pesada.

Instrucciones de uso para el banco de entrenamiento MULTIGYM

Series Repeticiones Pausa

Velocidad de los

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderadamente

lento

movimientos

TA_MULTIGYM_Standard.indd 6 23.05.11 11:29

Kettler MULTIGYM - 07752-800 Seite 6

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