Bedienungsanleitung Kettler MULTIGYM - 07752-800 (Seite 8 von 40) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

736752

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/40

Nächste Seite

Przykłady planowania treningu

Tydzień 1-4: trening siłowo-wytrzymałościowy

(ok. 40-60% siły maksymalnej)

Tydzień 5-8: trening na przyrost mięśni

(ok. 60-80% siły maksymalnej)

Trening należy zaczynać zawsze od serii rozgrzewającej. Przerwy mię-

dzy seriami należy wykorzystać na ćwiczenia rozluźniające. Ćwiczenia

na ławce MULTIGYM należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, wyko-

rzystując przy tym każdą okazję do uzupełnienia treningu, np. długimi

spacerami, bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem, etc.

Stwierdzicie Państwo szybko, że regularny trening poprawia Państwa

sprawność i samopoczucie.

Ostrzeżenia

Ćwiczycie Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane zgod-

nie z najnowszymi standardami w zakresie techniki i bezpieczeństwa.

Potencjalne niebezpieczne miejsca w urządzeniu, które mogą spowo-

dować obrażenia, zostały w najlepszy możliwy sposób wyeliminowane

i zabezpieczone. Urządzenie jest przeznaczone wyłącznie do użytku

przez osoby dorosłe.

Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może być szkodliwy dla

zdrowia.

Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które

stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na tym urządzeniu. Wynik badań

lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywidualne-

go programu treningowego.

Urządzenie nie nadaje się w żadnym wypadku do wykorzystania jako

zabawka. Proszę pamiętać, że naturalna potrzeba zabawy i tempera-

ment dzieci może stać się w kontakcie z urządzeniem przyczyną nie-

przewidywalnych sytuacji i niebezpieczeństw, które wykluczają odpo-

wiedzialność ze strony producenta. Jeśli jednak zezwolicie Państwo dzie-

ciom na używanie urządzenia, należy je poinstruować odnośnie zasad

jego prawidłowej obsługi i zapewnić im nadzór.

Montaż urządzenia należy wykonać starannie. Powinien być on prze-

prowadzony przez osobę dorosłą. Należy zapewnić, aby nie podej-

mować treningu na urządzeniu przed prawidłowym zakończeniem jego

montażu. W przypadku regularnej eksploatacji treningowej urządzenia

zalecamy prowadzenie co miesiąc lub maks. co dwa miesiące kontroli

wszystkich części urządzenia oraz elementów mocujących, w szczegól-

ności śrub i sworzni. Dla zapewnienia danego poziomu bezpieczeństwa

konstrukcji należy natychmiast wymieniać uszkodzone w wyniku zużycia

części zamienne, a zużyte urządzenie należy wycofać z użytkowania.

Podczas używania hantli oraz talerzy do nich należy pamiętać o prawi-

dłowym zabezpieczeniu ich pierścieniami ustalającymi.

Serie Powtórzenia Przerwa

Prędkość wykony-

wanych ruchów

2 - 4 16 - 20 60 sek Stale

Atlas MULTIGYM, to wielostronne i wielofunkcyjne domowe urządzenie

sportowe, przeznaczone do optymalnego, siłowego treningu ﬁtness. Dla

zapewnienia zdrowego i skutecznego treningu należy przestrzegać kilku

punktów, które chcielibyśmy Państwu krótko omówić poniżej:

1. Osoby początkujące powinny unikać treningu ze zbyt ciężkimi cię-

żarkami.

2. Podczas pierwszych jednostek treningowych należy używać tylko ta-

kich ciężarków, które jesteśmy w stanie podnieść 15 razy bez „wypy-

chania“ powietrza.

3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: podczas pokonywa-

nia oporu (faza koncentryczna) robimy wydech, podczas odwodze-

nia (faza ekscentryczna) robimy wdech. Konieczne unikać „wypycha-

nia“ powietrza.

4. Wszystkie ruchy wykonywać równomiernie, nie gwałtownie i nie

szybko.

5. Wszystkie ruchy winny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu,

aby zapobiec skracaniu się mięśni. Jednak podczas pozycji ugiętych

i wyprostowanych pamiętać o wystarczającym napięciu mięśni, aby

zminimalizować obciążenia stawów.

6. Szczególną uwagę należy zwracać na stabilność pleców. Dlatego

podczas treningu zaleca się utrzymanie stałego napięcia mięśni brzu-

cha.

7. Proszę pamiętać, że przyrost mięśni i siły jest szybszy niż czas przy-

stosowania się wiązadeł, ścięgien i stawów.

Stąd zalecenie: stopień obciążenia w postępującym procesie treningo-

wym należy zwiększać tylko powoli. Trening należy zwiększać w nastę-

pującej kolejności:

I. Zwiększenie częstotliwości treningów (ilości jednostek treningowych

przypadających na 1 tydzień)

II. Zwiększenie zakresu treningu (liczba serii dla jednego rodzaju

ćwiczenia)

III. Zwiększenie intensywności (zwiększanie ciężaru treningowego)

Ważna wskazówka:

Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które

stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na atlasie MULTIGYM. Wynik

badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywi-

dualnego programu treningowego.

Niniejsze wskazówki do ćwiczeń dotyczą tylko osób zdrowych.

Zalecenia treningowe

Do treningu ﬁtness wzgl. zdrowotnego treningu siłowego najlepiej na-

dają się trening siłowo-wytrzymałościowy i ćwiczenia na przyrost masy

mięśniowej (trening hipertroﬁczny). W przypadku treningu siłowo-wytrzy-

małościowego ćwiczy się przy użyciu lżejszych ciężarków (ok. 40-50%

maksymalnej siły*) oraz ze stałą, ale kontrolowaną szybkością ruchów.

Liczba powtórzeń wynosi między 16 a 20.

W przypadku treningu na przyrost mięśni ćwiczymy przy użyciu więk-

szych obciążeń (ok. 60-80% siły maksymalnej *) i z umiarkowanie po-

wolną szybkością wykonywanych ruchów.

Po trwającym ok. 4 tygodni programie ćwiczeń siłowo-wytrzymałościo-

wych praktykuje się umiarkowany trening na przyrost masy mięśniowej.

Szczególnie w późniejszym wieku ważne jest zachowanie wzgl. wzmoc-

nienie masy mięśniowej w celu ustabilizowania i odciążenia stawów.

* Siła maksymalna rozumiana jest tutaj jako maksymalna indywidualna siła ćwiczącego, która

może być użyta do jednokrotnego pokonania ciężkiego obciążenia.

Instrukcja treningowa do atlasu MULTIGYM

Serie Powtórzenia Przerwa

Prędkość wykony-

wanych ruchów

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min.

Umiarkowanie

powoli

TA_MULTIGYM_Standard.indd 8 23.05.11 11:29

Kettler MULTIGYM - 07752-800 Seite 8

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Art des Missbrauchs:

Forenregeln

Neu registrieren

Andere Handbücher von Kettler MULTIGYM - 07752-800

Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Info