Bedienungsanleitung Kettler MULTIGYM - 07752-800 (Seite 9 von 40) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

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Exemplos para planear o treino

Semana 1-4 Treino de resistência

(aprox. 40-60% da força máxima)

Semana 5-8 Treino muscular

(aprox. 60-80% da força máxima)

Comece sempre o seu treino com uma série de exercícios de aqueci-

mento. Aproveite os intervalos para executar exercícios de relaxamento.

Treine 2-3 vezes por semana com o seu MULTIGYM e aproveite todas

as oportunidades para complementar o seu treino, p.ex. dando longos

passeios, correndo, andando de bicicleta, nadando, etc.

Verá como a sua condição física e o seu bem-estar beneﬁciarão se trei-

nar regularmente.

Indicações de aviso

Está a treinar com um aparelho que foi construído de acordo com os

mais recentes conhecimentos em técnicas de segurança. Os possíveis

pontos de perigo, que possam causar ferimentos, foram evitados e pro-

tegidos neste aparelho o melhor possível. O aparelho destina-se a ser

utilizado exclusivamente por adultos.

Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde. Antes de

iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para conﬁrmar

que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o seu pro-

grama de treino na opinião do seu médico.

O aparelho não deve ser considerado como um brinquedo em caso al-

gum. Lembre-se de que, pela necessidade natural de brincar e pelo tem-

peramento das crianças, o manuseamento do aparelho pode ser perigo-

so e provocar situações imprevistas, o que exclui uma responsabilidade

por parte do fabricante.

Se, no entanto, permitir que o aparelho seja utilizado por crianças, elas

devem ser instruídas sobre a sua utilização correcta e supervisionadas.

A montagem do aparelho tem de ser feita com o devido cuidado e por

um adulto. Antes de utilizar o equipamento para fazer exercício, assegu-

re-se de que a montagem foi feita correctamente. Se ﬁzer exercício regu-

larmente, recomendamos que inspeccione todas as partes do aparelho a

cada um a dois meses, bem como os elementos de ﬁxação, em especial

as porcas e os parafusos. A ﬁm de garantir o nível de segurança da

construção deste aparelho, suspenda a utilização do aparelho em caso

de desgaste e substitua de imediato as peças desgastadas.

Ao manusear halteres e discos, certiﬁque-se de que aperta bem as ani-

lhas de aperto.

A estação para treino de musculação MULTIGYM é um aparelho versátil

e multifunções para treinar em casa, que permite trabalhar a condição

física de forma ideal, com especial incidência no treino da força. Para

que o treino seja benéﬁco para a saúde é impreterível prestar atenção a

alguns pontos, os quais resumimos de seguida:

1. Como principiante, evite treinar com cargas excessivamente pesadas.

2. Nas primeiras sessões de treino, utilize cargas que possa suportar

durante 15 repetições sem prender a respiração.

3. Mantenha o ritmo respiratório regularizado: expire depois de levan-

tar a carga (fase concêntrica) e inspire ao relaxar (fase excêntrica).

Nunca prenda a respiração.

4. Execute todos os movimentos de modo uniforme e não os execute

com brusquidão ou rapidez.

5. Todos os movimentos devem ser executados em toda a sua amplitu-

de, de modo a evitar a contracção muscular. Contudo, nas posições

de ﬂexão e alongamento, é essencial tensionar os músculos de forma

suﬁciente para não sujeitar as articulações a esforços excessivos.

6. Tenha especial atenção à estabilidade lombar. Por isso, é recomen-

dável manter uma tensão constante nos músculos abdominais durante

o treino.

7. Não se esqueça de que os seus ligamentos, tendões e articulações

não se adaptam com a mesma rapidez com que os músculos se forta-

lecem e a sua força aumenta.

Conclusão: vá aumentando a carga lentamente ao longo de um pro-

cesso de treino contínuo. Intensiﬁque, assim, o seu treino pela seguinte

ordem:

I. Aumento da frequência de treino (sessões de treino por semana)

II. Aumento do grau de treino (número de movimentos por exercício)

III. Aumento da intensidade (aumento do peso utilizado no treino)

Indicação importante:

Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para

conﬁrmar que a sua saúde lhe permite treinar com a estação para treino

de musculação MULTIGYM. Baseie o seu programa de treino na opinião

do seu médico.

As indicações de treino supramencionadas e as que se seguem só são

aconselhadas para pessoas saudáveis.

Treino recomendado

O treino mais adequado para trabalhar a sua condição física ou a sua

força de forma saudável é o treino de resistência e o treino muscular

(treino de hipertroﬁa). No caso do treino de resistência, utilizam-se car-

gas leves (aprox. 40-50% da força máxima*) e a velocidade de movi-

mentos é rápida, mas controlada. O número de repetições é de 16 a

20.

No caso do treino muscular, utilizam-se cargas pesadas (aprox. 60-80%

da força máxima*) e a velocidade de movimentos é mais lenta.

Após completar um programa de treino de resistência de aprox. 4 sema-

nas, é perfeitamente possível levar a cabo um treino muscular modera-

do. Especialmente as pessoas mais idosas devem ter o cuidado de man-

ter ou ganhar massa muscular, para estabilizar as articulações e aliviar

o esforço a que são sujeitas.

* Com intensidade máxima, referimo-nos aqui à força máxima individual que é utilizada para

levantar uma vez um peso pesado.

Instruções de treino para a estação para treino de musculação MULTIGYM

Movimentos Repetições Intervalo

Velocidade do

movimento

2 - 4 16 - 20 60 seg. depressa

Movimentos Repetições Intervalo

Velocidade do

movimento

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. mais lenta

TA_MULTIGYM_Standard.indd 9 23.05.11 11:29

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