Bedienungsanleitung Kettler MULTIGYM - 07752-800 (Seite 7 von 40) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

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Esempi di pianiﬁcazione dell’allenamento

Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare

(40-60% ca. della forza massima)

Settimana 5-8: allenamento per lo sviluppo muscolare

(60-80% ca. della forza massima)

Iniziare sempre l’allenamento con una serie di riscaldamento. Utilizzare

le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la setti-

mana con MULTIGYM e sfruttare ogni opportunità per completare il pro-

prio allenamento, ad es. facendo lunghe passeggiate, jogging, andando

in bicicletta, nuotando ecc.

Si noterà che un allenamento regolare migliora la forma ﬁsica e il senso

di benessere.

Avviso importante!

Vi state allenando con un attrezzo che, dal punto di vista della sicu-

rezza tecnica, è stato costruito secondo i più recenti ritrovati Sono stati

evitati il più possibile i punti pericolosi che possono produrre ferite o,

quanto meno, resi più sicuri. L’attrezzo non è idoneo al gioco dei bam-

bini essendo dedicato soprattutto agli adulti.

Un erroneo allenamento può compromettere la salute. Prima di comin-

ciare l’allenamento è quindi necessario che il medico certiﬁchi che le

Vostre condizioni ﬁsiche sono adatte all’allenamento. La diagnosi del me-

dico dovrebbe essere la base di partenza per l’elaborazione del Vostro

programma di training.

Si prega di fare attenzione ai bambini in quanto l’utilizzo improprio

dell’attrezzo può causare situazioni imprevedibili e di pericolo che es-

cludono qualsiasi responsabilità da parte del costruttore. Se permettete

ai bambini di farli avvicinare all’attrezzo è necessario spiegare loro la

corretta utilizzazione e, comunque, sorvegliarli.

Il montaggio dell’attrezzo deve essere eseguito da una persona adulta.

Non cominciare l’allenamento prima di un regolare montaggio.

Nel caso di allenamento costante, Vi suggeriamo di controllare ogni 1 o

2 mesi gli elementi che compongono la panca e le parti di ﬁssaggio (viti,

bulloni e fune). Al ﬁne di garantire il livello di sicurezza indicato dal pro-

getto, è necessario evitarne l’uso in presenza di usura e sostituire subito

le parti usurate.

L’unità per allenamento muscolare MULTIGYM è un attrezzo per fare

sport in casa versatile e multifunzionale, per un ottimale allenamento

ﬁtness dedicato al potenziamento muscolare. Per un allenamento salutare

vanno tuttavia osservati assolutamente osservati punti qui in breve illus-

trati:

1. I principianti devono evitare di allenarsi con attrezzi troppo pesanti.

2. Nelle prime sedute di allenamento, utilizzare solo pesi che consentano

ripetizioni da 15 senza affaticare il respiro.

3. Provvedere ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase di

sforzo (fase concentrica), inspirare nella fase di recupero (fase eccen-

trica). Evitare assolutamente di affannarsi.

4. Eseguire tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti bru-

schi né veloci.

5. Eseguire tutti i movimenti con piena estensione per prevenire accorcia-

menti della muscolatura. Nelle posizioni di ﬂessione e stiramento

provvedere a tendere sufﬁcientemente i muscoli per ridurre al minimo

affaticamenti delle articolazioni.

6. Prestare particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si consiglia

pertanto di mantenere, durante l’allenamento, la muscolatura addomi-

nale in tensione costante.

Tenere sempre presente che l’incremento della muscolatura e della forza

ﬁsica è più rapido rispetto all’adattamento dei legamenti, dei tendini e

delle articolazioni.

Perciò aumentare l’intensità dell’allenamento solo lentamente e in modo

progressivo. L’allenamento va intensiﬁcato secondo questa sequenza:

I. Aumento della frequenza dell’allenamento (sedute di allenamento per setti-

mana).

II. Aumento del volume di allenamento (numero di serie per esercizio).

III. Aumento dell’intensità (aumento del peso di allenamento).

Nota importante:

Prima di iniziare ad allenarsi, consultare il medico di famiglia per stabi-

lire l’idoneità, dal punto di vista della salute, all’allenamento con l’unità

per allenamento muscolare MULTIGYM. Il referto medico dovrebbe esse-

re la base per la stesura del proprio programma di allenamento.

I suggerimenti relativi all’allenamento sopra riportati e a seguire sono

indicati solo per persone sane.

Consigli per l’allenamento

Per l’allenamento ﬁtness o muscolare orientato alla salute sono adatti

soprattutto l’allenamento per il potenziamento della resistenza e per lo

sviluppo muscolare (allenamento ipertroﬁco). Nell’allenamento per il po-

tenziamento della resistenza muscolare ci si allena con attrezzi leggeri

(40-50% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento ele-

vata ma controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.

Nell’allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi pe-

santi (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento

moderatamente bassa.

Dopo un programma di potenziamento della resistenza muscolare di 4

settimane ca. è senz’altro possibile praticare un moderato allenamento

per lo sviluppo muscolare. Proprio quando si invecchia è importante con-

servare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non affaticare

le articolazioni.

* Per forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere utilizzata

per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.

Istruzioni di allenamento per la panca da training MULTIGYM

Serie Ripetizioni Pausa

Velocità di

2 - 4 16 - 20 60 sec. elevata

Serie Ripetizioni Pausa

Velocità di

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderatamente

bassa

movimento

TA_MULTIGYM_Standard.indd 7 23.05.11 11:29

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