Bedienungsanleitung Kettler Track 5 - 07885-400 (Seite 82 von 144) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

736076

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/144

Nächste Seite

struzioni per l'allenamento

La corsa è una forma molto efﬁcace di allenamento ﬁtness. Grazie

al tapis roulant è possibile effettuare a casa propria, indipenden-

temente da ogni condizione atmosferica, un allenamento da corsa

controllato ed equilibrato. Il tapis roulant è adatto non solo per il

jogging, bensì anche per l'allenamento da passo. Prima di iniziare

con l'allenamento è necessario leggere attentamente le istruzioni se-

guenti!

Pianificazione e controllo del proprio allena-

mento da corsa

La base per la pianiﬁcazione dell'allenamento è lo stato attuale

delle prestazioni del proprio corpo. Grazie a un test di carico il pro-

prio medico di famiglia è in grado di diagnosticare la capacità di

prestazione personale dell'utilizzatore, la quale rappresenta la

ase per la pianiﬁcazione dell'allenamento. Elevati carichi di al-

lenamento e sovraccarichi sono da evitare in ogni caso, anche se

non è stato effettuato alcun test di carico. Ai ﬁni della pianiﬁca-

zione tenere presente il principio seguente: Un allenamento co-

stante viene controllato sia mediante il volume di carico, sia

mediante l'altezza/intensità di carico.

Valori di riferimento per l'allenamento costante

Intensità di carico

Durante l'allenamento di corsa l'intensità di carico viene controllata

mediante la frequenza del polso del cuore.

Polso massimo: Si intende il raggiungimento del polso massimo in-

dividuale a carico massimo. Il massimo raggiungibile della fre-

quenza cardiaca dipende dall'età. Qui vale la regola

approssimativa: la frequenza cardiaca massima al minuto corri-

sponde a 220 pulsazioni meno l'età.

Esempio: Età 50 anni > 220 - 50 = 170 puls/min

Polso sotto sforzo:

L'intensità ottimale di carico viene raggiunta con il 65-75% della

prestazione individuale del sistema cardiocircolatorio (cfr. dia-

gramma).

65% = obiettivo di allenamento bruciatura di grassi

75% = obiettivo di allenamento fitness migliorato

Questo valore varia in base all'età.

Durante l'allenamento con il tapis roulant, l'intensità viene rego-

lata da un lato mediante la velocità di corsa e dall'altro lato me-

diante l'angolo di pendenza della superﬁcie di corsa. Con una

velocità di corsa crescente aumenta il carico corporeo. Essa au-

menta anche quando viene aumentato l'angolo di pendenza.

Ai principianti si consiglia di evitare una velocità di corsa troppo

elevata oppure un allenamento con un angolo di pendenza della

superﬁcie di corsa troppo ampio, poiché in questi casi esiste la

Diagramma delle pulsazioni

Fitness e consumo dei grassi

220

200

180

160

140

120

100

Pulsazioni

Etą

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulsa. con consumo dei grassi

(65 % delle pulsazini max.)

Pulsazioni Fitness

(75 % delle pulsa. max.)

Pulsazioni max.

(220 meno l’etą)

possibilità di oltrepassare l'intervallo della frequenza cardiaca rac-

comandato. Durante l'allenamento con il tapis roulant è necessa-

rio stabilire una velocità di corsa e un angolo di pendenza in modo

tale da raggiungere la propria frequenza cardiaca ottimale se-

condo i dati sopra citati. Durante la corsa controllare in base alla

propria frequenza cardiaca se ci si sta allenando entro il proprio

intervallo di intensità.

Volume di carico

Durata di una seduta di allenamento e la sua frequenza a setti-

ana: il volume di carico ottimale è dato quando su un lungo pe-

riodo si raggiunge il 65-75% della prestazione individuale del

sistema cardiocircolatorio.

Regola approssimativa

I principianti non dovrebbero iniziare con sedute di allenamento di

30-60 minuti. L'allenamento per principianti può essere concepito

per le prime 4 settimane a intervalli:

Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento

dell’allenamento

3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento