Bedienungsanleitung Kettler Track 9 - 07885-650 (Seite 75 von 116) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

736662

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/116

Nächste Seite

– PL – Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego

nia testu wysiłkowego, to w każdym razie należy unikać dużych

obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy planowaniu

powinieneś zapamiętać sobie następującą zasadę: trening wytrzy-

małościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres obciążenia

jak i poprzez wielkość/intensywność obciążenia.

Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego

ntensywność obciążenia

Intensywność obciążenia przy treningu biegowym kontroluje się w

pierwszej kolejności poprzez częstotliwość tętna.

Tętno maksymalne: pod pojęciem obciążenia maksymalnego ro-

zumie się osiągnięcie indywidualnego tętna maksymalnego. Mak-

symalna osiągalna ilość uderzeń serca na minutę jest zależna od

wieku. Obowiązuje tutaj zasada ogólna: maksymalna ilość uder-

zeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeń pulsu minus wiek.

Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu na minutę.

Tętno obciążenia:

Optymalną intensywność obciążenia osiąga się przy 65-75% in-

dywidualnej wydolności układu sercowo-naczyniowego (por. wyk-

res).

65% = cel treningu spalanie tłuszczu

75% = cel treningu poprawa sprawności

Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.

Intensywność w przypadku treningu na bieżni treningowej jest re-

gulowana z jednaj strony poprzez prędkość biegu, a z drugiej

strony poprzez kąt nachylenia powierzchni bieżni. Ze wzrostem

prędkości biegu zwiększa się obciążenie fizyczne. Zwiększa się

ono również wraz ze zwiększaniem kąta nachylenia. Jako

początkujący unikaj za dużego tempa biegu lub treningu ze zbyt

dużym kątem nachylenia powierzchni bieżni, ponieważ przy tym

szybko może zostać przekroczony zalecany zakres częstotliwości

tętna. Swoje indywidualne tempo biegu oraz kąt nachylenia

podczas treningu na bieżni treningowej powinieneś wyznaczyć

tak, żebyś swoją optymalną częstotliwość tętna osiągnął zgodnie

z powyższymi danymi. Skontroluj podczas biegu na podstawie

swojej częstotliwości tętna, czy trenujesz w swoim zakresie inten-

sywności.

Zakres obciążenia

Czas trwania sesji treningowej i jej częstotliwość w tygodniu:

Optymalny zakres obciążenia jest dany, kiedy przez dłuższy okres

czasu uzyskuje się 65-75% indywidualnej wydolności układu ser-

cowo-naczyniowego.

Zasada ogólna:

Częstotliwość ćwiczenia Czas trwania treningu

codziennie 10 min.

2–3 razy tygodniowo 20 – 30 min.

1–2 razy tygodniowo 30 – 60 min.

Wykres tętna

Fitness i spalanie tłuszczu

220

200

180

160

140

120

100

Puls

Wiek

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Puls maks.

(220 minus wiek)

Puls treningowy

(75 % pulsu maks.)

Puls na spalanie tłuszczu

(65% pulsu maks.)

Początkujący nie powinni rozpoczynać od sesji treningowych

trwających 30 - 60 minut. Trening początkującego w czasie

pierwszych 4 tygodni może być zaplanowany interwałowo:

Warm-Up

Na początku każdej sesji treningowej należy przez około 3 - 5

minut przeprowadzić rozruch względnie rozgrzewkę, stopniowo

zwiększając wysiłek tak, aby wprawić swój układ sercowo-nac-

zyniowy i muskulaturę w „kłus”.

Cool-Down

Równie ważne jest tak zwane “ochłonięcie”. Po każdej sesji tre-

ningowej należy jeszcze przez dalsze 2 - 3 minuty kontynuować

wolno bieg. W dalszym okresie Twojego treningu wytrzy-

małościowego poziom wysiłku powinien być zwiększany

początkowo poprzez zakres wysiłku, tzn. zamiast 10 minut należy

trenować 20 minut albo zamiast 2 razy tygodniowo należy tre-

nować 3 razy. Obok indywidualnego planowania swojego tre-

ningu możesz również sięgnąć do programów treningowych

zintegrowanych w Twoim komputerze treningowym. To, czy Twój

trening przyniósł po kilku tygodniach pożądany skutek możesz

stwierdzić na podstawie następujących obserwacji:

1. Określony poziom wytrzymałości uzyskujesz przy mniejszej

wydajności sercowo-naczyniowej niż poprzednio.

2. Utrzymujesz określony poziom wytrzymałości przez dłuższy

okres czasu przy tej samej wydajności sercowo-naczyniowej.

3. Ochłonięcie przy określonym poziomie wydajności sercowo-

naczyniowej następuje szybciej niż poprzednio.

Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia

Tydzień pierwszy

razy w tygodniu 1 minuta - bieg

1 minuta - chód

2 minuta - bieg

1 minuta - chód

2 minuta - bieg

minuta - chód

1 minuta - bieg

1 minuta - chód

Tydzień drugi

3 razy w tygodniu 2 minuta - bieg

1 minuta - chód

3 minuta - bieg

1 minuta - chód

2 minuta - bieg

1 minuta - chód

Tydzień trzeci

3 razy w tygodniu 3 minuta - bieg

1 minuta - chód

4 minuta - bieg

1 minuta - chód

3 minuta - bieg

1 minuta - chód

Tydzień czwarty

3 razy w tygodniu 4 minuta - bieg

1 minuta - chód

5 minuta - bieg

1 minuta - chód

4 minuta - bieg

1 minuta - chód

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Libble nimmt den Missbrauch seiner Dienste sehr ernst. Wir setzen uns dafür ein, derartige Missbrauchsfälle gemäß den Gesetzen Ihres Heimatlandes zu behandeln. Wenn Sie eine Meldung übermitteln, überprüfen wir Ihre Informationen und ergreifen entsprechende Maßnahmen. Wir melden uns nur dann wieder bei Ihnen, wenn wir weitere Einzelheiten wissen müssen oder weitere Informationen für Sie haben.

Kettler Track 9 - 07885-650 Seite 75

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Art des Missbrauchs:

Forenregeln

Neu registrieren

Andere Handbücher von Kettler Track 9 - 07885-650

Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Info