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D-14
TRAININGSANWEISUNGEN
Übungsfrequenz Dauer der Übungen
1. Woche:
3 mal wöchentlich 1 Minute Laufen
1 Minute Gehen
2 Minute Laufen
1 Minute Gehen
2 Minute Laufen
1 Minute Gehen
1 Minute Laufen
1 Minute Gehen
2. Woche:
3 mal wöchentlich 2 Minute Laufen
1 Minute Gehen
3 Minute Laufen
1 Minute Gehen
2 Minute Laufen
1 Minute Gehen
3. Woche:
3 mal wöchentlich 3 Minute Laufen
1 Minute Gehen
4 Minute Laufen
1 Minute Gehen
3 Minute Laufen
1 Minute Gehen
4. Woche:
3 mal wöchentlich 4 Minute Laufen
1 Minute Gehen
5 Minute Laufen
1 Minute Gehen
4 Minute Laufen
1 Minute Gehen
AUFWÄRMEN
Sie sollten sich zu Beginn eines jeden Trainings zirka 3 – 5 Minuten aufwärmen und die Übungen langsam steigern, um so
Ihr Herz-Kreislaufsystem und die Muskeln zu aktivieren.
ABKÜHLEN
Das sogenannte “Abkühlen” ist genauso wichtig. Nach jeder Trainingseinheit sollten Sie zirka weitere 2 – 3 Minuten langsam
weiterlaufen.
Während Ihrer weiteren Trainingseinheiten sollte das Übungsniveau zunächst über die Dauer der Einheiten erhöht werden, z.
B. 20 Minuten, statt 10 Minuten, dreimal die Woche statt zweimal wöchentlich. Bei der Anpassung Ihres Ausdauertrainings
auf Ihre persönlichen Anforderungen können Sie auch auf die Laufbandprogramme Ihres Übungscomputer zurückgreifen.
Sie können nach ein paar Wochen wie folgt feststellen, ob Ihr Training die gewünschten Wirkungen zeigt:
1. Sie erreichen eine bestimmte Ausdauerebene mit weniger Herz-Kreislaufbelastung als früher;
2. Sie erreichen eine bestimmte Ausdauerebene während eines längeren Zeitraumes mit dem gleichen Herz-Kreislauf-
Ergebnis;
3. Nachdem Sie ein bestimmtes Herz-Kreislauf-Ergebnis erzielt haben, erholen Sie sich schneller als früher.
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