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5. Instruções de treino
Para a sua segurança
> Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu
médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com
este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinião
do seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo pode pre-
judicar a sua saúde.
Este aparelho foi desenvolvido especialmente para o despor-
tista amador. É particularmente adequado para o exercício
cardiovascular. O exercício deve ser feito segundo os princípios
do treino de resistência. Desta forma são produzidas sobretudo
alterações e adaptações ao nível do sistema cardiovascular,
Entre as quais uma diminuição da pulsação no estado de
repouso e da pulsação em esforço. Assim, o coração dispõe
de mais tempo para encher os ventrículos e irrigar com sangue
os músculos do coração (através das artérias coronárias).
Além disso é aumentada a profundidade da respiração e a
quantidade de ar que pode ser inspirada (capacidade pul-
monar). Outras alterações ocorrem ao nível do sistema
metabólico. Para alcançar estas alterações positivas, o exer-
cício tem de ser planeado segundo determinadas directrizes.
Planeamento e execução do treino
O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua
capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço,
o seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço,
a qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se
não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma
sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o
planeamento, deve ter presente os seguintes princípios: O treino
de resistência é feito segundo a área de esforço e também
segundo o grau e a intensidade do mesmo.
Intensidade de esforço
A intensidade de esforço durante o treino de fitness deve ser
controlada pela frequência de pulsação do seu coração. O
ritmo cardíaco máximo de 220 menos a idade não deve ser
ultrapassado. A pulsação ideal do treino é determinada
através da idade e do objectivo do treino.
Objectivo do treino: queima de gordura/perda de peso
A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental
(220 - idade) x 0,65.
Indicação: A queima de gordura para a disponibilização de
energia só é significativa com uma duração do treino superior
a 30 minutos.
Objectivo do treino: fitness cardiovascular:
A pulsação ideal é calculada pela regra fundamental
(220 - idade) x 0,75.
A intensidade é definida durante o treino através dos níveis de
travagem. Como principiante evite um treino com um ajuste muito
elevado da resistência de travagem, pois a frequência de
pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Comece com um
ajuste baixo da resistência de travagem e vá aumentando gra-
dualmente até alcançar a pulsação ideal do treino. Durante o
treino de fitness deve controlar regularmente se os valores da
sua área de intensidade estão de acordo com a regra funda-
mental acima referida.
Grau de esforço
O principiante deve aumentar o grau de esforço do seu treino apenas
gradualmente. As primeiras sessões de treino devem ser relativa-
mente curtas e com intervalos.
A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores de
esforço: Os principiantes não devem começar com sessões de
treino de 30-60 minutos.
Frequência do treino Duração do treino
diariamente 10 min
2-3 x por semana 20-30 min
1-2 x por semana 30-60 min
O treino para principiantes pode ser estruturado da seguinte forma
durante as primeiras 4 semanas:
Frequência do treino Âmbito de uma sessão de treino
1ª semana
3 x por semana 2 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de treino
2ª semana
3 x por semana 3 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de treino
3ª semana
3 x por semana 4 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de treino
4ª semana
3 x por semana 5 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de treino
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de treino
Para registo pessoal, pode anotar os valores alcançados nos treinos
na tabela de resultados. Antes e depois de cada sessão de treino,
5 minutos de ginástica aproximadamente servem para o aqueci-
mento e para o arrefecimento. Se numa fase posterior preferir o
treino 3 vezes por semana durante 20-30 minutos, intercale um dia
livre entre cada duas sessões de treino. Fora disso, não há nenhum
inconveniente em treinar diariamente.
Instruções de treino
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  • Wie kann ich die Stoppsition, beim Kettler Verso 109 ,verlassen? Eingereicht am 25-4-2017 18:25

    Antworten Frage melden
  • Wie warte ich den verso 107? Der quietscht bei der Benutzung. Eingereicht am 3-6-2014 13:07

    Antworten Frage melden
    • Sehr geehrte Damen und Herren,
      wir benutzen den Crosstrainer Verso 107 seit einiger Zeit.
      Dabei hat sich inzwischen ein leichtes Quietschen im hinteren Bereich eingestellt.
      Welche Teile muss ich entfernen um das Geräusch zu bändigen und womit ist es sinnvoll.
      Mit freundlichen Grüßen
      Michael Beantwortet 29-11-2015 19:41

      Finden Sie diese Antwort hilfreich? (26) Antwort melden

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