STRETCHOEFENINGEN VOOR OPWARMING EN AFKOELING
Wanneer u deze stretchoefeningen doet, moeten uw bewegingen traag en vloeiend worden
uitgevoerd, zonder stoten of schokken. Ga mee in de stretchbeweging tot u een lichte spanning,
maar geen pijn voelt en houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Adem traag en ritmisch. Zorg
ervoor dat u uw adem niet inhoudt. Denk eraan dat alle stretchoefeningen voor beide kanten van
uw lichaam moeten worden uitgevoerd.
1. Stretchoefening quadriceps
Ga dicht tegen een muur, stoel of ander stevig voorwerp staan. Gebruik een hand om uw
evenwicht te houden. Buig de andere knie en til u hiel op naar uw billen. Reik naar achter en grijp
de bovenkant van uw voet met uw hand aan dezelfde zijde vast. Houd de binnenkant van uw
dijen dicht tegen elkaar, trek uw voet traag naar uw billen tot u een zachte spanning in de
voorkant van uw dij voelt. U moet uw billen niet aanraken met uw hiel. Stop met trekken wanneer
u de spanning voelt. Zorg ervoor dat uw knieschijven recht naar beneden wijzen en houd uw
knieën dicht tegen elkaar. (Laat de opgetilde knie niet naar buiten zwaaien.)
Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal voor het andere been.
2. Stretchoefeningen voor kuit en achillespees
Ga op ongeveer één armlengte van een muur of stoel staan, moet uw voeten ter breedte van uw
heupen uit elkaar. Zorg ervoor dat uw tenen naar voor gericht zijn, breng uw ene been dicht naar
de stoel en strek ondertussen het andere been achter u.
Terwijl u het been het dichtste bij de stoel buigt en het andere been strekt, plaatst u uw handen
op de stoel. Houd de hiel van het achterste been op de grond en breng uw heupen naar voor.
Buig traag voorover vanuit de enkel en houd uw achterste been gestrekt tot u in uw kuitspieren
een lichte spanning voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal voor het andere been.
3. Stretchoefening voor de triceps/boven het hoofd
Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen staan.
Til een arm boven uw hoofd en buig uw elleboog terwijl u boven uw hoofd en naar uw andere
schouderblad naar beneden reikt. Loop met uw vingertoppen zo ver mogelijk langs uw rug naar
beneden. Houd deze positie vast.
Reik met uw andere hand naar boven en neem uw gebogen elleboog vast. Ondersteun de
stretchoefening voorzichtig door aan de elleboog te trekken.
Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal voor de andere arm.
4. Stretchoefening voor de rug
Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen staan. Buig vanaf
uw middel voorover en strek uw armen ontspannen voor uw lichaam. Buig voorzichtig vanaf uw
middel voorover en ga zo ver voorover als uw lichaam dat toestaat.
Houd 20 tot 30 seconden vast. Ga terug rechtop staan en herhaal.
5. Rechtstaande stretchoefening voor de achillespezen
Ga met uw benen op heupwijdte uit elkaar staan. Strek een been naar voor en houd die voet plat
op de grond. Buig uw achterste been terwijl uw handen losjes op uw dijen rusten en leun licht
voorover vanuit uw heupen tot u in de achterkant van uw dij een spanning voelt. Zorg ervoor dat
u vanuit uw heupgewricht voorover buigt in de plaats van op uw middel te buigen.
Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal voor het andere been.
6. Stretchoefening voor billen, heupen en buik
Ga plat op uw rug liggen met heupen ontspannen tegen de grond. Buig één been bij de knie.
Houd beide schouders vlak op de grond, grijp de gebogen knie voorzichtig met uw handen vast
en trek hem over uw lichaam en naar de grond. U moet een spanning voelen in uw heupen,
buikspieren en onderrug. Houd 20 tot 30 seconden vast en laat los. Herhaal voor de andere kant.
