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Trainingsdoel:
Konditie en prestatie
Duur:
minimaal 30 min - 1 uur
Frequentie:
3 - 5 keer per week
Doelgroep:
Mensen die al trainen en geen
gezondheidsproblemen kennen.
Training in deze zones gaat in een stevig tempo
en leidt tot een duidelijk versnelde ademhaling en
transpiratie. U kiest voor training in deze zones
wanneer uw doel het verbeteren van uw
algemeen uithoudingsvemogen is (aërobe zone),
of wanneer u uw prestaties wilt verbeteren
(anaërobe zone).
3. Bepaal de juiste trainingszone
De onderstaande grafiek helpt u de juiste
trainingszone te vinden.
Hoe vindt u de juiste trainingszone?
a) Zoek uw leeftijd op de x-as.
b) Bepaal de zone waarin u wilt trainen. Elke zone
is anders gearceerd.
c) Trek een rechte lijn omhoog vanaf uw leeftijd
naar de trainingszone.
d) Trek een horizontale lijn vanaf de bovenkant
van de trainingszone naar links en u vindt de
waarde van de hartslag behorende bij de
bovengrens.
e) Trek een horizontale lijn vanaf de onderkant
van de trainingszone naar links voor de waarde
van de ondergrens.
f) U heeft nu uw trainingszone gevonden. Zorg
ervoor dat uw hartslag tijdens het trainen
binnen deze zone blijft (tussen de boven- en
ondergrens), voor een maximaal rendement
van uw training.
4. Aanbevolen opbouw van een training
Begin de eerste 5 minuten van elke training
langzaam, zodat uw lichaam de tijd heeft om op
te warmen. Uw hartslag bevindt zich dan onder
de gekozen trainingszone. Verhoog geleidelijk de
intensiteit van uw training totdat uw hartslag zich
binnen de trainingszone bevindt. Train de
gewenste tijd in deze trainingszone. Verminder
vervolgens langzaam de intensiteit zodat de
hartslag terugloopt tot beneden de trainingszone.
Een cooling-down van 5 minuten is aan te
bevelen.
De onderstaande grafiek geeft een voorbeeld
van een training van een man van 35 jaar oud die
in de aërobe zone traint.
Hartslag per minuut
25 30 35 40 45 50 55 60 6520 70
Konditie
Fitheid
Gewichtskontrole
Leeftijd
Prestatie
Bovengrens
Ondergrens
TRAINIGS-
ZONE
Training
Cooling-
down
Rust
Warming-
up
5-10 min 5-10 min
Hartfrequentie in slagen per minuut
150
130
30-60 min
Rust
Duur in
minuten
Beat.Manual.NLD/D UUSI 1/3/01, 14:1510-11
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