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Zone cible
% d'intensité de
FCmax*, bpm
Exemples de durée
Effet de l'entraînement
et retour au calme, tout au long de
la séance d'entraînement.
*FC
max
= fréquence cardiaque maximale (220-âge). Exemple: 30ans, 220–30=190bpm.
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque1 est effectué à très faible intensité. Le principe de base
de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement pendant
l'entraînement mais aussi après, pendant la récupération. Accélérez le processus de récupération avec un
entraînement de très faible intensité.
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque2 concerne l'entraînement en endurance, un élément
essentiel de tout programme d'entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un effort aérobie
d’intensité légère. Les séances longues dans cette zone d’intensité légère sont particulièrement efficaces
pour la dépense calorique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance.
La zone de fréquence cardiaque3 développe la puissance aérobie. Bien que l’intensité d’une séance dans
cette zone soit plus élevée que dans les zones1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une séance
dans la zone3 peut consister par exemple en une série d’intervalles suivis de phases de récupération.
S'entraîner dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le cœur et les grands groupes musculaires.
Si votre objectif est de faire de la compétition à plein potentiel, vous devrez vous entraîner dans les zones de
fréquence cardiaque4 et 5. Les séances dans ces zones sont des exercices anaérobie et consistent en
intervalles qui peuvent atteindre jusqu’à 10minutes. Plus l’intervalle est court, plus l’intensité doit être élevée.
Il faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances
d’entraînement réalisées dans les zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d’un coureur.
Vous pouvez personnaliser les zones de fréquence cardiaque cible Polar dans les réglages de profil sportif sur
le service Web en utilisant une valeur de FC
max
mesurée en laboratoire ou en réalisant un test par vous-même
pour déterminer cette valeur. Lorsque vous vous entraînez dans une zone de fréquence cardiaque cible,
l’objectif est d’utiliser toute la zone: si rester au milieu de sa zone est un bon objectif, s’y tenir coûte que coûte
pendant toute la durée de la séance n’est pas nécessaire. La fréquence cardiaque s’adapte progressivement à
l’intensité de la séance. Par exemple, si vous passez de la zone de fréquence cardiaque 1 à la 3 au cours de la
même séance, le temps d’adaptation pour la fréquence cardiaque et le système cardiovasculaire peut
atteindre 3 à 5minutes.
La réponse de la fréquence cardiaque à un entraînement d’une certaine intensité peut varier en fonction des
niveaux de condition physique et de récupération, ainsi que des conditions environnementales entre autres.
C’est pourquoi il est primordial de rester à l’écoute de ses sensations de fatigue et d’ajuster son programme
d’entraînement en fonction de celles-ci.
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