Bedienungsanleitung Spirit XT485 2011-2012 (Seite 13 von 20) (Englisch)

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Treadmill

XT485

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XT485

1. Grasp the dumbbells with an overhand grip and

arms fully extended in front of thighs; feet are

spaced shoulder width apart

2. Maintain a slightly arched lower back throughout

the exercise (see side view)

3. Begin the exercise by drawing your elbows up

and out until there is a 90˚ bend in your elbows

4. Slowly lower the dumbbells back to the start

position

5. Repeat this sequence for the duration of the

strength interval

DUMBBELL BENT OVER ROW

There are two variations of this exercise. If you

aren’t able to perform the exercise as shown in

this illustration, place your knees on the oor, a

padded mat, or a pillow. Also, a wider hand position

places more emphasis on the chest and shoulder

muscles, while a narrower hand position places

more emphasis on the Tricep muscles (back of the

arm)

1. Place your hands on the oor or a set of

dumbbells (Caution: be aware that the

dumbbells may roll and result in injury,

especially if the ends are round); draw your

stomach muscles towards your spine to

maintain a straight line between your ankles

and shoulders

2. Begin with your elbows bent at 90˚

3. Fully straighten your arms

4. Repeat this sequence for the duration of the

strength interval

PUSH UP

1. Hold the dumbbells at shoulder height with an

overhand (palms facing forward) or neutral

(palms facing one another) grip

2. Press the dumbbells straight overhead until

your arms are fully extended

3. Slowly lower to the start position

4. Repeat this sequence for the duration of the

strength interval

DUMBBELL SHOULDER PRESS

1. Hold the dumbbells at shoulder height behind your

head with a neutral grip (palms facing one another);

your elbows should be pointed straight ahead

2. Raise the dumbbells overhead until your arms are fully

extended; your upper arms should remain

stationary, pivoting at the elbows

3. Slowly lower to the start position

4. Repeat this sequence for the duration of the

strength interval

DUMBBELL TRICEP OVERHEAD EXTENSION

1. Hold the dumbbells with an underhand grip

(palms facing forward) beside your thighs

2. Tuck your upper arms into your ribcage

3. Curl the dumbbells to shoulder height by pivoting at

your elbows

4. Slowly lower to the start position

5. Repeat this sequence for the duration of the

strength interval

DUMBBELL BICEP CURL

EMPHASIS:MID/UPPER BACK & FRONT OF ARMS

EMPHASIS: CHEST, SHOULDERS, & BACK OF ARMS

EMPHASIS: SHOULDERS

EMPHASIS: BACK OF ARMS

EMPHASIS: FRONT OF ARMS

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