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7. TRAINING
2. REGELMÄSSIGKEIT
Die meisten Experten empfehlen eine Kombination aus gesunder Ernährung, welche in
Einklang mit dem Trainingsziel stehen muss, und körperlicher Ertüchtigung drei bis fünf
Mal pro Woche. Ein normaler Erwachsener muss zweimal pro Woche trainieren, um sein/
ihr aktuelles Fitnesslevel zu halten. Zur Konditionssteigerung und Körpergewichtsände-
rung muss eine Person mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche einlegen.
3. TRAININGSPHASEN
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
• „Aufwärmphase“,
• „Trainingsphase“,
• „Abkühlphase“
Innerhalb der „Aufwärmphase“ sollte Ihre Körpertemperatur und Sauerstoffaufnahme
langsam gesteigert werden. Dies kann durch gymnastische Übungen oder Stretching für
5 bis 10 Minuten erreicht werden. Eine Liste geeigneter Dehnübungen für die Beinmus-
kulatur kann unten stehend gefunden wird. Nach dem Aufwärmen sollte das wirkliche
Training beginnen („Trainingsphase“). Die Trainingsintensität sollte für die ersten wenigen
Minuten gering sein und sollte dann für einen Zeitraum von 15 bis 30 Minuten auf die ent-
sprechende Trainingsintensität gesteigert werden. Um den Kreislauf nach der Trainings-
phase zu beruhigen und Muskelkrämpfen und -verspannungen vorzubeugen, sollten Sie
nach der „Trainingsphase“ eine „Abkühlphase“ einlegen. In dieser Phase, welche etwa
5 bis 10 Minuten dauern sollte, führen Sie 30 Sekunden lange Dehnübungen und/oder
leichte Gymnastikübungen aus.
4. MOTIVATION
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit. Wählen
Sie eine(n) verbindliche(n) Zeit und Ort für jeden Trainingstag und bereiten Sie sich auch
mental auf Ihre Trainingseinheit vor. Trainieren Sie ausschließlich bei guter Stimmung
und fokussieren Sie sich stets auf Ihr Trainingsziel. Durch regelmäßiges Training werden
Sie jeden Tag Verbesserungen erkennen und sehen, wie Sie Ihren persönlichen Trai-
ningszielen immer näher kommen.
Dehnübungen
Die auf der folgenden Seite dargestellten Dehnübungen eignen sich grundsätzlich für ein
Aufwärmen wie auch für die Abkühlphase nach dem Training. Dabei ist jedoch zu beach-
ten, dass in der Aufwärmphase die Dehnungen nur kurz (ca. 5 bis 10 Sekunden) gehal-
ten werden, und danach die Dehnung wieder gelöst wird. Dies soll die Muskelspannung
erhöhen und den Muskel auf das kommende Training vorbereiten.
In der Abkühl-Phase sollten die Dehnungen länger (mindestens 30 Sekunden) gehalten
werden, um die Muskelspannung nach einer Trainingsbeanspruchung wieder herabzu-
setzen.
Generell gilt, dass Sie alle Dehnungen niemals bis zum Extrem ausführen dürfen.
Sollten Sie Schmerzen verspüren, lösen Sie sofort die Dehnung, und führen Sie diese in
Zukunft weniger intensiv aus.
SP-ET-9500-A-DE-03.indb 32 31/12/2011 4:11 AM
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