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ESPAÑOL
EJERCICIO 6: ESTIRAMIENTO DEL CUÁDRICEPS (PARTE
DELANTERA DEL MUSLO)
Con una mano apoyada en la pared y con la otra tome un pie como se
ilustra y lleve al estiramiento la parte delantera del muslo. Para ello, lleve
el talón del pie sujetado tanto como sea posible (sin producir dolor) a la
dirección posterior.
Dependiendo de la fase mantenga este estiramiento alrededor de 5
hasta 10 segundos (calentamiento) o alrededor de 30 a 40 segundos
(enfriamiento) y luego repita con el otro pie.
Para cada lado repita por lo menos 2 veces.
EJERCICIO 7: ESTIRAMIENTO DE LOS LADOS INTERNOS DEL
MUSLO
Siéntese en el suelo y junte ambas plantas del pie entre sí. Para
ello, acerque tanto como sea posible hacia usted y luego presione la
rodilla cuidadosamente hacia abajo en dirección al piso. ¡No aplique
ninguna fuerza y nunca presione hacia abajo la rodilla con ayuda de
las manos! Únicamente estire mientras no se produzca ningún dolor.
Dependiendo de la fase mantenga este estiramiento alrededor de
5 hasta 10 segundos (calentamiento) o alrededor de 30 segundos
(enfriamiento).
Repetir 2 veces.
EJERCICIO
8: ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA
PANTORRILLA Y DEL TALÓN DE AQUILES
(Gastrocnemius y Biceps femoris)
Párese derecho con los pies un poco separados hasta el ancho de los
hombros. Ahora agáchese desde la cadera hacia adelante y abajo e
intente llegar tan cerca como sea posible con sus manos hasta sus
pies (los avanzados pueden tocar los pies sin dolor). Mantenga esta
posición dependiendo de la fase alrededor de 5 hasta 10 segundos
(calentamiento) o alrededor de 30 a 40 (enfriamiento) repita 2 veces.
EJERCICIO 9: ESTIRAMIENTO DE LA PARTE POSTERIOR DEL MUSLO
Colóquese sobre el suelo y doble una pierna, como se
muestra, y estire la otra derecha. Inclínese hacia adelante
e intente, siempre que sea posible sin dolor, llevar la mano
en el costado de la pierna estirada en dirección de pie. Aquí
los avanzados pueden atrapar el pie y, dado el caso, jalar el
dedo pulgar de pie hacia atrás a n de incluir también a las
pantorrillas en el estiramiento.
Dependiendo de la fase mantenga este estiramiento alrededor
de 5 hasta 10 segundos (calentamiento) o alrededor de 30
segundos (enfriamiento).
SP-MR-009-iE-IM-INT-V09-TCHIBO.indb 131 26/9/2017 5:25 PM
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