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ESPAÑOL
FRECUENCIA
La mayoría de los expertos recomienda la combinación de una nutrición saludable que
debe armonizarse con la meta de entrenamiento correspondiente, y la actividad física tres
a cinco veces por semana.
Un adulto normal debe entrenar dos veces por semana a n de conservar su constitución
actual. Para mejorar su condición y modicar su peso corporal, se requieren por lo menos
3 unidades de entrenamiento por semana.
FASES DE ENTRENAMIENTO
Cada unidad de entrenamiento consta de 3 fases:
• “Fase de calentamiento”,
• “Fase de entrenamiento” y
• “Fase de enfriamiento”.
En la “Fase de calentamiento”, la temperatura corporal y el aporte de oxígeno deberían
incrementarse lentamente. Esto es posible mediante ejercicios gimnásticos o extensiones
a lo largo de 5 a 10 minutos.
A continuación encontrará instrucciones de ejercicio para extensiones razonables de los
músculos de las piernas.
Después del calentamiento deberá comenzar el entrenamiento en sí (“Fase de
entrenamiento”). La carga de entrenamiento deberá ser primero de unos escasos minutos y
luego durante un periodo de 15 a 30 minutos incrementarse a la intensidad de entrenamiento
correspondiente.
Para apoyar la circulación después de la fase de entrenamiento y para prevenir dolores
musculares o esguinces, se debe cumplir una “fase de enfriamiento” después de la “fase
de entrenamiento”.
Esta fase deberá durar entre 5-10 minutos, y se llevarán a cabo ejercicios de estiramiento
manteniendo la amplitud de estiramiento durante un mín. de 30 segundos y/o ejercicios
de gimnasia ligeros.
MOTIVACIÓN
La clave de un programa de entrenamiento exitoso es la regularidad. Deberá disponer un
momento y un lugar jos por día de entrenamiento y también prepararse mentalmente para
el entrenamiento. Entrene únicamente cuando esté de buen humor y mantenga siempre
su meta. Con el entrenamiento continuo constatará cómo evoluciona y se acercará paso
a paso a su meta de entrenamiento personal.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Los ejercicios de estiramiento presentados en la página siguiente son apropiados
esencialmente para el calentamiento pero también para la fase de enfriamiento después
del entrenamiento. Sin embargo, también se debe observar que en la fase de calentamiento
los estiramiento se mantienen brevemente (alrededor de 5 a 10 segundos), y después el
estiramiento se vuelve a aojar. Esto debería aumentar la tensión muscular y preparar al
músculo para el entrenamiento venidero.
En la fase de enfriamiento los estiramientos deberán mantenerse por más tiempo (mín.
30 segundos) a n de volver a reducir la tensión muscular después del esfuerzo de
entrenamiento.
En general es válido que nunca debería llevar al extremo todas los estiramientos.
Si llegase a sentir dolor, aoje de inmediato el estiramiento y realícelo menos extensivo
en el futuro.
SP-MR-009-iE-IM-INT-V09-TCHIBO.indb 129 26/9/2017 5:25 PM
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