Ontbijt
Bananen-noten Havermout
3 eetlepels havervlokken, rauw (
1
/
2
kopje (118 ml) gekookt)
1
/
2
kopje water
1 pakje Splenda (optioneel)
4 theelepels gehakte walnoten (2 eetl.)
1
/
2
kleine banaan, gesneden pompoentaartkruiden
28 g extra magere Canadese bacon, gegrild of
opgewarmd in de magnetron
1 kopje hete chai, zwarte, groene of kruidenthee
eventueel gezoet met 1 pakje Splenda (optioneel)
2 eetl. vetvrije creamer
Tussendoortje
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Lunch
Frisse Boerensalade
2 kopjes bindsla
1
/
4
kopje tomaten, vers in blokjes
1
/
4
kopje champignons, vers, gesneden
1
/
4
kopje komkommer, vers, in blokjes
2 eetl. vetvrije slasaus
85 g witte tonijn in water (113 g)
1 eetl. vetarme mayonaise
1
/
2
volkoren pitabroodje
2 eetl. avocado, vers, in blokjes
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Dag 1
Dag 1
Vrouwen Totaal aantal Calorieën: 1210 Vet: 27% Koolhydraten: 39% Eiwitten: 34% Mannen Totaal aantal Calorieën: 1409 Vet: 27% Koolhydraten: 38% Eiwitten: 35%
Mix water,
havervlokken en
Splenda (optioneel) in
een schaal en kook
het 2-3 minuten in de
magnetron. Garneer
het met schijfjes
banaan en walnoten.
Besprenkel met pom-
poentaartkruiden.
Mix citroensap, olie
en kruiden. Giet het
over de vis heen en
braad of gril 6-8
minuten. Zout en
peper naar smaak
toevoegen.
Mix tonijn en
mayonaise. Vul het
pitabroodje ermee en
doe er avocado op.
Koffie gezoet met
Splenda (optioneel)
en besprenkel koffie
met cacao of kaneel.
105
Middagsnack
1 kleine (3 dl) ijskoffie of hete koffie
(
1
/
2
kopje vetvrije melk en 170 g gebrouwen koffie)
Cacao of kaneel
1 pakje Splenda (optioneel)
1
/
2
kopje vetvrije kwark
1
/
4
kopje stukjes ananas in sap (sap uitgegoten)
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Diner
Kruidige Heilbot en Gemengde groente
85 g heilbot, gegrild of gebraden (113 g)
1 citroensap
1
/
2
eetl. olijf- of canola-olie
1
/
2
theel. basilicum of tijm, vers of gedroogd
1 kopje gemengde groente, bevroren, gestoomd
Salade
2 kopjes spinaziebladeren, vers, rauw
1
/
4
kopje mandarijnenpartjes, op sap
4 theel. stukjes amandel, ongezouten
2 eetl. vetvrije slasaus
Avondsnack
1 pakje (1 g) light mozzarellakaas
113 g vetvrije, light kersen/vanilleyoghurt (226 g)
5 dl water of een drankje zonder calorieën
