Dag 9
Dag 9
Ontbijt
Aardbeien/Walnoten Havermout
3 eetl. grove havervlokken, rauw (1/2 kopje gekookt)
1 eetl. gele rozijnen
1
/
2
kopje water
1 pakje Splenda (optioneel)
2 theel. walnoten, gehakt (1 eetl.)
4 aardbeien, vers, gesneden Kaneel
2 extra magere ontbijtworstjes, gegrild of opgewarmd
in de magnetron
1 kopje hete chai, zwarte, groene, of kruidenthee
gezoet met 1 pakje Splenda (optioneel)
2 eetl. vetvrije creamer
Tussendoortje
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Lunch
Tonijnsandwich
2 sneetjes light volkorenbrood, naturel of geroosterd
1 ei, hardgekookt, in stukjes
56 g tonijn in water (85 g)
2 eetl. vetarme mayonaise
2 stukjes augurk koosjer
1 kopje vetarme gerstesoep, uit blik
5 deciliter water of een drankje zonder calorieën
Meng water, haver-
mout, rozijnen, en
Splenda (optioneel) in
een schaal en kook
2-3 minuten in
magnetronoven.
Garneer met
aardbeien en
walnoten. Besprenkel
met kaneel.
Meng het ei met de
tonijn en mayonaise.
Zout en peper naar
smaak.
Mix olie, knoflook,
sojasaus en azijn en
doe het bij de
spinazie. Beleg de
spinazie met tomaten,
olijven, kaas en kip.
Middagsnack
1
/
4
kopje vetvrije kwark (
1
/
2
kopje)
1
/
4
kopje ananasstukjes, vers of uit blik op sap
1 eetl. bosbessen, vers of bevroren (
1
/
4
kopje)
2 eetl. vetarme of vetvrije granola
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Diner
Griekse Kipsalade
85 g kippenborst, gegrild of gebraden (113 g)
2 kopjes spinaziebladeren, vers, rauw
2 eetl. vetvrije of vetarme fetakaas, verkruimeld
3 zongedroogde tomaten (in olie), gesneden (6)
2 theel. natuurlijke olijfolie
1
/
2
–1 theel. knoflook, vers, geplet (naar smaak)
2 eetl. appelazijn
3 zwarte olijven, ontpit
1
/
2
theel. zoutarme sojasaus
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Avondsnack
1
/
2
kleine appel, vers, gesneden (1)
1 eetl. vetarme pindakaas
Kaneel
5 dl water of een drankje zonder calorieën
Mix de ananas door
de kwark. Beleg de
kwark met bosbessen
en granola.
Vrouwen Totaal aantal Calorieën: 1196 Vet: 34% Koolhydraten: 38% Eiwitten: 28% Mannen Totaal aantal Calorieën: 1404 Vet: 32% Koolhydraten: 39% Eiwitten: 29%
121
