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2. La cuisse et la jambe de l’avant forment un
angle droit et les jambes reposent sur la
jambe avant.
Position finale
3. En gardant le dos droit et horizontal, poussez
le bassin vers lavant afin de sentir un étirement
dans les hanches de la jambe arrière.
4. Le genou avant ne doit pas dépasser les
orteils.
5. Lors du mouvement, veillez à ce que votre
jambe arrière et la hanche forment une ligne
et ne fasse pas tourner votre bassin.
6. Restez dans cette position pendant environ 5
secondes, puis revenez à la position initiale.
7. Faites 3 séries de 2-3 répétitions de cet exer-
cice, puis changez de jambe.
Important : gardez le dos droit pendant
l’exercice.
Étirement de l’intérieur des cuisses
(fig. L)
Position de départ
1. Écartez fortement les jambes et penchez-vous
sur une jambe.
2. Placez vos mains sur vos hanches.
Position finale
3. Étirez l’autre jambe sur le côté et placez le
poids de votre corps sur la jambe pliée.
4. Maintenez le pied de la jambe tendue sur le
sol afin de ressentir l’étirement à l’intérieur de
la cuisse de la jambe étirée.
5. Restez dans cette position pendant environ 5
secondes, puis revenez à la position initiale.
6. Faites 3 séries de 2-3 répétitions de cet exer-
cice puis changez de jambe.
Important : gardez le dos et le bassin
droit pendant l’exercice.
Exercices sans élastiques
Pour les cuisses, les mollets et les
fessiers (fig. M)
Position de départ
1. Placez les pieds sur l’article.
Position finale
2. Contractez la musculature des fessiers et du
ventre.
3. Appuyez sur les surfaces de marche de
l’article en alternance avec les pieds. En
courant ou en montant les escaliers, les bras
se bougent naturellement d’avant en arrière.
4. La tête reste dans le prolongement de la colonne
vertébrale et du haut du corps, à la verticale.
5. Augmentez l’intensité en levant progressive-
ment les bras de plus en plus haut.
6. Faites 3 séries de 10-15 répétitions de cet
exercice.
Important : les bras se balancent de ma-
nière opposée aux jambes et le bassin
reste droit.
Exercices avec les élastiques
Indication pour s’entraîner avec les
élastiques !
L’élastique doit être étiré jusqu’à
165 cm maximum. Sinon, il pourrait être
endommagé et blesser l’utilisateur.
Plus vous tirez l’élastique, plus vous
exercez de force.
La bonne tenue
Faites attention à ce que les poignées
restent toujours horizontales lorsque
vous tirez sur les élastiques.
Ne pas courber les poignées pour ne
pas causer de surcharge.
Exercices
Pour les exercices suivants :
• Prendre les poignées dans les mains.
• Réalisez les exercices de manière
contrôlée.
• Gardez les bras sous tension.
• Avant chaque entraînement, contrôler
avec les élastique que les vissages
des crochets des cordes sont bien
serrés.
• La durée des phases d’exercice doit
être fixée en fonction de votre niveau
sportif personnel. Divisez les exer-
cices en plusieurs phases et faites des
pauses entre les phases.
Nous recommandons trois phases
d’exercices par exercice. La durée des
répétitions dépendra de votre état
physique.
FR/BE
… 36 …

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