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Crivit SW 5755 IAN 327402 1904 Seite 35

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Étirement de la musculature des
cuisses (fig. G)
Position de départ
1. Couchez-vous sur le dos. Gardez les jambes
étirées et détendues.
Position finale
2. Contractez les muscles du vendre et levez une
jambe vers le haut à la verticale.
3. Attrapez votre cuisse avec vos mains et tirez-la
vers vous pour renforcer l’étirement.
4. Les orteils sont dirigés vers le bas alors que la
jambe arrière est étirée au sol.
5. Maintenez cette position pendant un moment,
puis revenez à la position initiale.
6. Faites 3 séries de 2-3 répétitions de cet exer-
cice puis changez de jambe.
Important : chez certaines personnes,
la musculature arrière de la cuisse est
fortement raccourcie. Si cela est votre
cas, vous pouvez vous aider en tirant
sur votre cuisse à l’aide d’une serviette.
Étirement des muscles pectoraux
(fig. H)
Variante 1
Position de départ
1. Placez un avant-bras et un coude avec la
main vers le haut contre un mur, en formant un
angle droit entre votre bras et votre avant-
bras.
Position finale
2. Maintenez le contact et détournez légèrement
le haut de votre corps du mur.
3. Faites 3 séries de 2-3 répétitions de cet exer-
cice puis changez de côté.
Variante 2
Position de départ
1. Étirez vos deux avant-bras latéralement vers le
haut avant que vos bras fassent un angle droit
avec vos avant-bras.
2. Appuyez-vous légèrement sur un cadre de
porte, en position de marche.
Position finale
3. Poussez sur le haut de votre corps vers l’avant
avec précaution de manière à ressentir l’étire-
ment dans la poitrine.
4. Faites 3 séries de 2-3 répétitions de cet exer-
cice.
Important : restez en position d’étire-
ment environ 5 secondes.
Étirement de la musculature de la
nuque (fig. I)
Position de départ
1. Tenez-vous droit en position debout.
Position finale
2. Inclinez la tête sur le côté en direction de
l’épaule en laissant l’autre épaule abaissée.
Vous devez sentir l’étirement sur le côté de
votre nuque.
3. Restez dans cette position pendant environ 5
secondes, puis revenez à la position initiale.
4. Faites 3 séries de 2-3 répétitions de cet exer-
cice, puis changez de côté.
Important : tenez la tête droite vers
l’avant sans tourner le cou. Réaliser
l’exercice devant un miroir permet d’as-
surer une meilleure posture.
Étirement de la musculature avant
de la cuisse (fig. J)
Position de départ
1. En position debout, contractez le ventre.
2. Évitez de cambrer le dos en tirant le bassin
vers le haut.
3. Pour une meilleure posture, vous pouvez vous
tenir au mur avec votre main.
Position finale
4. En restant tendu, attrapez une cheville et
tirez-la vers vos fessiers. Les jambes doivent
rester parallèles.
5. Vous devez sentir l’étirement à l’avant de la
cuisse de la jambe pliée.
6. Restez dans cette position pendant environ 5
secondes, puis revenez à la position initiale.
7. Faites 3 séries de 2-3 répétitions de cet exer-
cice, puis changez de jambe.
Important : chez certaines personnes,
la musculature avant de la cuisse est
fortement raccourcie. Si cela est votre
cas, vous pouvez vous aider en tirant
sur votre pied à l’aide d’une serviette.
Étirement du fléchisseur de la
hanche (fig. K)
Position de départ
1. Faites une fente vers l’avant et placez la
jambe arrière avec le tibia contre le sol.
… 35 …

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