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Crivit SW 5755 IAN 327402 1904 Seite 34

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Zones
Zone de régénération = 50-60 % de la FCM
Zone de brûlage de graisses = 60-70 % de la
FCM
Zone de brûlage de glucides = 70-80 % de la
FCM
Zone anaérobique = 80-90 % de la FCM
Zone de danger = 90-100 % de la FCM
• Zone de régénération/zone de santé
Cet entraînement dépende de votre condition de
base. Il est composé d’efforts d’endurance longs
à réaliser lentement. Particulièrement adapté
pour les débutants et/ou les personnes fragiles.
• Zone de brûlage de graisses
Optimisé pour le brûlage des graisses, cet en-
traînement renforce le système cardio-vasculaire.
C’est ici que le corps brûle la plus grande propor-
tion de kjilojoules de graisses. Pendant l’entraîne-
ment, vous devez être détendu et pouvoir parler.
• Zone de brûlage de glucides
Ici, vous brûlez plus de glucides que de graisses.
L’entraînement est plus difficile, mais aussi plus
efficace.
Monter sur le stepper
Avec le pied, appuyez sur une pédale afin que
le bras de la pédale et son arrêt reposent sur le
châssis de base.
Ensuite, montez avec le pied sur la surface du
bras de la pédale orientée vers le bas.
Ensuite, placez l’autre pied sur l’autre surface
oblique orientée vers le haut.
Descendre
Alors que vous vous trouvez sur le stepper,
appuyez sur l’une des surfaces totalement vers
le bas de manière à ce que l’arrêt du bras de la
pédale se trouve sur le châssis de base.
Ensuite, retirez le pied de la surface oblique
orientée vers le haut et posez-le sur le sol.
Ensuite, retirez le pied de la surface orientée
vers le haut.
Mouvement du stepper pendant
l’entraînement
Votre stepper simule une montée d’escaliers.
Grâce à l’effet de balancement, les surfaces de
marche bougent non seulement de haut en bas
mais tournent aussi vers la gauche et la droite.
Groupes musculaires sollicités
Lors des exercices sans élastiques, ce sont princi-
palement les muscles des jambes et des fessiers
qui sont entraînés.
Les exercices où vous utilisez le stepper et les
élastiques renforcent la musculature des fessiers,
des jambes, des bras et des épaules.
Les exercices où vous n’utilisez pas le stepper
mais seulement les élastiques renforcent la mus-
culature de vos bras et vos épaules.
Posture du corps
Il est important de faire attention à tenir le corps
droit pendant l’entraînement. Évitez à tout prix
de cambrer le dos.
Important : pendant les exercices, gar-
dez le ventre constamment contracté et
le haut du corps droit !
En utilisant le stepper à un rythme égale, l’arrêt
du bras de la pédale ne devrait pas toucher
le châssis de base. Vous devez donc toujours
changer le poids de votre corps d’une jambe à
l’autre avant d’arriver à l’arrêt. Il peut aussi être
utile de faire osciller vos bras légèrement repliés
au rythme du stepper, devant la partie supé-
rieure du corps.
Exercices d’étirements
Étirement des extenseurs inférieurs
du dos (fig. F)
Position de départ
1. Mettez vous à quatre pattes.
2. Placez vos poignets sous vos épaules et vos
genoux sous vos fesses.
Position finale
3. Contractez les muscles du ventre et arrondis-
sez le dos comme un chat jusqu’à ce que vous
sentiez l’étirement dans tout le dos.
4. Votre regard doit être dirigé vers vos mains.
5. Restez dans cette position pendant un mo-
ment, puis revenez à la position initiale.
6. Faites 3 séries de 2-3 répétitions de cet exer-
cice.
Important : quand vous êtes à quatre
pattes, gardez le dos et le bassin droit.
FR/BE
… 34 …

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