Bedienungsanleitung DKN T-960 (Seite 47 von 54) (Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Spanisch)

706972

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/54

Nächste Seite

Harvard-Step-Test

Taille in cm Staphoogte

<152 cm

30 cm

< 160 cm 35 cm

< 175 cm

40 cm

< 180 cm

48 cm

> 180 cm

50 cm

Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2 seconden

op en af de bank (of step).

U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een totaal

geeft van 120 op –en afstapjes.

Of u verandert van been of de oefening uitvoert met

hetzelfde been, heeft geen effect op het resultaat. Meet

uw hartslag na 4 minuten oefenen.

Meet dan uw pols 60 seconden na het beëindigen van

de oefening, en na 1 minuut nogmaals.

U bekomt zo 3 waarden die u gebruikt in volgende

formule :

3000 gedeeld door hartslag A + 3000 gedeeld door

hartslag B + 3000 gedeeld door hartslag C =

uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wanneer uw eerste

hartslag na het beëindigen van de oefening 160

bedraagt (hartslag A) , 120 een minuut later (hartslag B)

en 100 na 2 minuten (hartslag C) dan bedraagt uw

uithoudingsindex :

3000 : 160 = 18.75

3000 : 120 = 25.00

3000 : 100 = 30.00

Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw training

aanpassen en zo uw krachten beter verdelen

naargelang de uitslag van deze test. Als u de

uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plaatst in

onderstaande tabel blijkt dat deze waarde voldoende is

voor iemand jonger dan 35 jaar en goed voor iemand

ouder dan 35 jaar.

Uithoudings index

Minder dan 35

Meer dan 35

< 50 onvoldoende middelmatig

51 – 60

middelmatig middelmatig

61 – 70

middelmatig voldoende

71 – 76

voldoende goed

77 – 85 goed heel goed

86 – 90

heel goed uitstekend

> 90

uitstekend uitzonderlijk

Organisatie van de training

Overbelasting

Trainen vraagt om een inspanning, wat wil zeggen een

verbruik van onze reserve-energie. Deze inspanning

zal een daling van onze prestaties achteraf

meebrengen. Deze inspanning kan alleen teniet gedaan

worden als ons lichaam de tijd krijgt om te herstellen en

te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel

uit een inspanning als uit rust.

Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang

we rust moeten inplannen in ons trainingsschema is niet

eenvoudig omdat dit afhangt van verschillende factoren

zoals het aantal uitgevoerde oefeningen, de gebruikte

gewichten, het soort oefeningen, de duur..enz.

Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd nodig om

te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zijn

tijdens het oefenen, terwijl een grote spier extra tijd

nodig heeft.

Om een intelligente training op te stellen, raden we u

aan om enkele constante parameters te gebruiken

tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van

deze parameters is het eenvoudiger vast te stellen of

uw lichaam voldoende recupereert. Als u start met het

oefenprogramma zal u zich na elke inspanning “moe”

voelen. Uw lichaam zal echter naargelang de training

toeneemt makkelijker recuperen en na een tijdje zal u

zich niet meer “moe” voelen na een inspanning en

zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na

een tijdje oefenen “moe” blijven voelen, dan heeft uw

lichaam nood aan een langere recuperatie en is het

zelfs aan te raden enkele dagen te stoppen met

oefenen en uw lichaam de nodige rust te geven. U zal

snel merken dat wanneer u het oefenen herneemt uw

prestaties sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft

oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen

dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op

een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust

kunnen hiertoe leiden en dan wordt tevens het risico op

blessures verhoogt.

Trainingsperiode van de spieren

Om een fysieke overlading te voorkomen door

overtraining, is het aan te raden om niet langer dan 4 tot

6 weken te trainen op één domein.

Deel de training op in verschillende periodes en

verander regelmatig van programma.

- Trainingseenheid : dit geeft één trainingssessie

weer

- Microcyclus : groepeert alle trainingssessies

gedurende 1 week

- Mesocyclus : groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij

spiertraining, is de mesocyclus een training waarbij

men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel

toename in grootte, ofwel kracht.

- Macrocyclus : groepeert meerdere mesocyclussen

en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)

Hieronder een woordje uitleg over de belangrijkste

karakteristieken van elk domein :

Uithouding

Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht.

De uithoudingstraining bestaat uit een aantal

vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op,

ook de recuperatieperiode speelt hierbij een belangrijke

rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het

melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een

branderig gevoel.

Eén van de grootste effecten van een training met

verlengde inspanningen is de verhoging van de

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Libble nimmt den Missbrauch seiner Dienste sehr ernst. Wir setzen uns dafür ein, derartige Missbrauchsfälle gemäß den Gesetzen Ihres Heimatlandes zu behandeln. Wenn Sie eine Meldung übermitteln, überprüfen wir Ihre Informationen und ergreifen entsprechende Maßnahmen. Wir melden uns nur dann wieder bei Ihnen, wenn wir weitere Einzelheiten wissen müssen oder weitere Informationen für Sie haben.

DKN T-960 Seite 47

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Art des Missbrauchs:

Forenregeln

Neu registrieren

Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Info