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Joy Sport Viper 2 trilplaat Seite 46

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A 15 Abdominal Crunch
Place a pillow under the small of your back, raise your legs
and place your hands under your head for support making
sure to keep your elbows parallel with the floor. Crunch your
upper body toward your legs and feel the tension in the
abdominals. Ensure your buttocks and lower back do not
lose contact with the mat. To vary the routine, place your
feet on the step.
A 16 Lattisimus Dip
Place the handles on the mat shoulder width apart. Keeping
wrists and forearms straight, gently push off the handles. It
is important to keep the hips straight and to push the
shoulders downward. This exercise promotes muscular arms,
shoulders and abdomen. Try doing the same exercise but
this time keep your legs straight.
B/ STRETCH
B 01 Hamstring Stretch
Position your body in a wide stance on the Power-Plate,
buttocks pushed backwards. Holding the handles, let your
upper torso drop as far forward as possible. This exercise
will stretch the buttock and hamstring muscle groups.
Alternatively, stand up straight and let your upper torso and
arms drop forward.
B 02 Quadriceps Stretch
Place one shin on the Power-Plate - ensuring the foot
remains off the Plate! Keeping the upper body and back
straight, tense your stomach. By pushing your pelvis forward
you'll be stretching your quadriceps. Vary this exercise by
pulling the rear leg forward.
B 03 Calf Stretch
Stand sideways on the Power-Plate, with one leg in front of
the other and toes facing forward. The front leg should be
slightly bent, the rear leg is straight. Push the heel of the
rear leg down and you should feel tension in your calves. To
vary this exercise, keep your back straight and push your
pelvis forward.
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