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Voor het veilig bepalen van uw maximale hartfrequentie (MHF) is
het uitvoeren van een maximale belastingstest noodzakelijk. Deze
dient door uw arts afgenomen te worden. Het wordt afgeraden .
deze test zelf te doen.
Er zijn diverse methodes om uw trainingsintensiteit (d.w.z. een per-
centage van uw individuele MHF) te bepalen, bv. via de:
-Maximale hartfrequentie MHF
-Maximale zuurstofopname
-Hartfrequentiereserve
-Maximale arbeidscapaciteit
-Lactaatdrempel
De meest eenvoudige methode is die van de maximale hartfrequen-
_tie MHF die uook zelf met een mathematische formule berekenen
kunt. Deze op de leeftijd gebaseerde formule luidt:
MHF =220 -leeftijd
Trainingszones:
-TRAININGSADVIEZEN
Er zijn vijf trainingszones die elk afzonderlijk of alle samen van be-
lang zijn voor uw training -
afhankelijk van uw persoonlijke doelen. De waarden per zone:
Gezondheidszone =50 -60% van de MHF
_Vetverbranding =60 -70% van de MHF
Aerobe zone '=70 -80% van de MHF
Anaerobe zone =80 -90% van de MHF
Waarschuwingszone =90 -100% van de MHF
De gezondheidszone:
De gezondheidszone staat voor een langzame, lange training van
het uithoudingsvermogen. De belasting dienit gemakkelijk en ont-
spannen te zijn. Deze zone is de basis voor het verbeteren van uw
prestatievermogen en moet gebruikt worden door beginners, door
tot dusver niet actieve of conditioneel zwakke personen, of door pa-
tiënten tijdens de herstelfase.
De vetverbranding
In deze zone wordt uw hart versterkt maar werkt ook de vetverbran-
ding optimaal, want de 'verbruikte' calorieën komen voorai uit uw
lichaamsvet en minder uit koolhydraten.
Eerst moet uw lichaam wennen aan de training -neem daarvoor
wat tijd. Vervolgens geldt:
Hoe langer ude training volhoudt, deste beter is het effect.
Aerobe zone
Met de training in de aerobe zone verbrandt umeer koolhydraat
dan vet. Door de hogere belasting versterkt uuw hart en longen. Als
usneller en sterker wilt worden en een beter uithoudingsvermogen
wilt moet uook in de aerobe zone trainen. Het effect van deze trai-
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