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TRAININGSTIPS
CROSSTRAINER
Voordelen
De training met de crosstrainer is door de ellipsvormige bewegingen bijzonder geschikt voor een
gewrichtssparende training van het ganse lichaam. Benen, billen en heupen worden steviger.
De bijhorende training van het bovenlichaam versterkt de armen, de borst en de rug.
Verdere positieve veranderingen vinden plaats in het stofwisselingssysteem.
Trainingsplanning
Doorslaggevend is uw huidig lichamelijk prestatievermogen – bespreek dit vooraf met uw arts.
Intensiteit:
Als beginner dient u een geringe intensiteit in acht te nemen, d.w.z. de trapweerstand niet te hoog ( 1-16 )
instellen. Vermijd als beginner een te hoge trapfrequentie en een te hoge trapweerstand.
Verkeerd of overmatig trainen kan de gezondheid schaden
Om uw maximale hartfrequentie MHF met zekerheid te bepalen, is het noodzakelijk een maximale
belastingstest uit te voeren. Dit moet door uw arts gedaan worden. Het wordt afgeraden de test zelf uit te
voeren.
Er bestaan verschillende methodes om uw trainingsintensiteit (d.w.z. een procent van uw individuele
MHF) te bepalen, bijvoorbeeld via de:
- Maximale hartfrequentie MHF
- Maximale zuurstofopname
- Hartfrequentiereserve
- Maximale arbeidscapaciteit
- Lactaatdrempel
De eenvoudigste methode is de max. hartfrequentie MHF, die u ook door middel van een mathematische
formule zelf kunt berekenen. Deze op de leeftijd gebaseerde formule luidt:
MHF = 220 - leeftijd
Trainingszones:
Er zijn vijf trainingszones, die elk apart of samen een rol spelen bij uw training -
naargelang uw persoonlijke doelstellingen. De waarden zijn:
Gezondheidszone = 50 - 60% van de MHF
Vetverbranding = 60 - 70% van de MHF
robe zone = 70 - 80% van de MHF
Anaërobe zone = 80 - 90% van de MHF
Waarschuwingszone = 90 - 100% van de MHF
De gezondheidszone:
De gezondheidszone staat voor langzame, lange uithoudingsbelasting. De belasting dient licht en
ontspannend te zijn. Deze zone vormt de basis voor de stijging van uw prestatievermogen en is ideaal
voor beginners, tot nog toe inactieve of op het vlak van conditie zwakke personen en
revalidatiepatiënten.
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