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The Firm Express Fitnessgids Tel Sell
ROERBAKSCHOTEL:
Doe 2 eetlepels olijfolie in een grote antiaanbakpan en voeg de volgende ingrediënten
toe: 115-140 gr kipfilet in blokjes, 1 kop broccoliroosjes, ½ rode paprika in stukken
gesneden, ¼ rode ui in ringen. Bak op middelhoog vuur onder regelmatig roeren 10-
12 minuten, of totdat de groenten zachter worden en het vlees goed gaar is. Voeg dan
1 eetlepel sojasaus en 1 eetlepel Teriyakisaus toe. Goed doorroeren en van het vuur
halen. Breng de roerbakschotel indien gewenst op smaak met bv. uienpoeder.
Serveer over ½ kop gekookte bruine rijst (afmeten nadat de rijst is gekookt).
409 calorieën, 36 gr proteïnen, 35 gr koolhydraten, 14 gr vet, 4 gr vezels, 6 gr suiker.
STEAK FAJITAS:
Snijd 115 gr rundersteak in plakken en marineer in ¼ kop tomatensalsa uit een pot.
Bak ondertussen en halve rode ui in ringen gesneden met een in stukken gesneden
groene paprika in een antiaanbakpan met wat bakspray. Haal na ongeveer 10-15
minuten uit de pan en doe de steak met de salsa in dezelfde pan. Bak op middelhoog
vuur gaar in ongeveer 8 minuten. Doe dan de ui en paprika terug in de pan. Serveer
de steak met groenten met een volkoren tarwe tortilla (15 cm) en garneer met 2
eetlepels magere zure room.
388 calorieën, 37 gr proteïnen, 34 gr koolhydraten, 13,5 gr vet, 6 gr vezels, 8 gr suiker.
VARKENSKARBONADE MET APPELMOES:
Verwarm de oven voor op 190 °C. Meng in een kom 1 eetlepel Dijon mosterd, 1
eetlepel honing en ½ theelepel gedroogde rozemarijn. Marineer een karbonade
zonder bot van 115 gr in het mengsel gedurende 15 minuten. Leg de karbonade in
een ovenschaal en smeer de marinade op het vlees. Bak 15-20 minuten (goed
gaarbakken). Serveer met ½ kop appelmoes, 1 kleine gepofte aardappel en een
groene salade met 2 eetlepels light vinaigrette dressing.
390 calorieën, 26 gr proteïnen, 56 gr koolhydraten, 7,5 gr vet, 6 gr vezels, 26 gr suiker.
SPIESEN MET ZEEVRUCHTEN:
Prik 140 gr schoongemaakte grote garnalen op 2-3
houten spiesen, samen met 1 kop champignons en 1
kleine rode paprika en stukken van ±2,5 cm
gesneden. Marineer de spiesen 10-15 minuten in
Teriyakisaus. Gril de spiesen totdat de garnalen gaar
zijn en de groenten zacht. Serveer met ½ kop bruine rijst of volkoren couscous en een
tomatensalade bestaande uit 2 pruimtomaten in plakken gesneden met daarover 2
theelepels olijfolie en 1 theelepel balsamico azijn er overheen gedruppeld.
404 calorieën, 31 gr proteïnen, 44 gr koolhydraten, 12,5 gr vet, 7 gr vezels, 11 gr suiker.
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